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生命不可承受之——重口味饮食
作者:胡倩   来源: 临床营养科    发布时间:2019-09-16 16:06    点击次数:    
摘要2019年4月份发表在世界权威医学期刊《柳叶刀》上面的大规模、长时间的研究中,因饮食问题造成心血管疾病及癌症死亡率,在人口总数前20的大...
2019年4月份发表在世界权威医学期刊《柳叶刀》上面的大规模、长时间的研究中,因饮食问题造成心血管疾病及癌症死亡率,在人口总数前20的大国中,中国均位列榜首。在15个造成疾病负担的危险因子中,高钠成为最大的健康杀手!
这也可以联想到,为什么健康中国提出的三减三减,第一个减的就是“盐”。
盐,必不可少,每天摄入一定的量才能保持心脏的正常活动、维持正常的渗透压及体内酸碱平衡。但盐又不是多多益善,一旦过了,则会伤血管、伤脑、伤肾、伤骨骼,增加高血压、脑卒中、肾病、肿瘤以及其他心脑血管疾病的风险。
那么“盐”值高的食物有哪些呢?
面条
100克挂面就会让你吃进3克盐;而方便面除了高脂肪外,调料包含有的盐更是高到惊人,每100克含钠量为2300毫克,折合成盐就是5.7克。
饼干
虽然不咸,但在加工时也需要通过加盐来支撑面筋强度、抵消甜度,所以饼干也是高盐食物。一袋100克的饼干含盐量占每天吃盐总量的31%
香肠、培根等肉类加工品
为了增添风味,这些产品在加工时会放入大量盐。同时,部分用来保持水分的添加剂里也含钠。吃一根105克的火腿肠,就相当于吃掉2.8克盐。
加工豆制品及零食
豆腐干、辣条、等是很多人都爱吃的零食,虽然好吃,但多数在加工时需要经过卤制、烘烤、拌料等工序,需要加入不少盐。5片薄薄的豆腐干,盐的含量就达到3.8克。
调味料
不光是做饭时放的盐,加入的调味品中盐含量也是很高的,比如1勺鸡精5克,含盐量约2.5克,两勺鸡精下去就达到了一天用盐的总量。
酱腌菜
再来看看我们那些“下饭菜”:腌菜,咸菜等,110克的腐乳含盐量有5克,而 180克的榨菜含盐量也有4.7克。
饮食中的盐,无处不在。既然要“减盐”,自然也就要控制以上这些食物的摄入,比如吃面条时尽量少喝或不喝汤。少吃带奶油、肉松、香肠的面包,不在面包上涂沙拉酱或搭配酱菜等。少吃加工肉制品,多吃新鲜肉类。做菜时最好只选取一种咸味调味料,并酌情减少加盐量。另外盐晚点加比早点加用量也会有所减少,也还可以通过适量加醋来调味,减少放盐量。腌酱菜要少吃,腐乳、咸鸭蛋也最好每顿只吃1/4块,每周不超过3次。
当然,如果忍不住诱惑还是把盐吃多了怎么办,记得要多喝水,最好选用白开水而不是含糖饮料,过量的糖分也会加重口渴的感觉。后面一两天就尽量吃清淡点。
尽量补充含钾、镁多的食物,这样有利于钠离子的排出,保持体内离子平衡,比如马铃薯、南瓜、葡萄干、杏、香蕉、芒果、橘子、海带等。
 
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